เลือกกินให้ถูกสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

เครื่องวัดความดัน

       "ใครที่ไม่ทราบว่าตนเองเป็นความดันโลหิตสูงหรือไม่ ควรตรวจเช็คด้วย เครื่องวัดความดัน โรคความดันโลหิตสูง นอกจากการรักษาด้วยยาแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตก็เป็นสิ่งสำคัญ อาทิ ควบคุมน้ำหนักตัวให้พอเหมาะ ไม่อ้วนเกินไป เลิกสูบบุหรี่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงปรับเปลี่ยนอาหารที่กินให้เหมาะสมด้วย"

         ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ถ้าเอาแต่อร่อยตามใจปาก...มีแต่จะเป็นผลเสียกับโรคที่เป็นอยู่ แล้วจะเลือกกินอย่างไรให้ถูกกับโรค เรามีคำแนะนำมาฝากค่ะ

 ลดเค็มไว้ก่อน

          ถ้าพูดถึงอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง คงได้ยินคำเตือนกันบ่อย ๆ ว่าต้องระวังอาหารรส “เค็ม” ที่มีปริมาณเกลือและโซเดียมสูง เนื่องจากจะทำให้มีการสะสมน้ำในร่างกาย  ทำให้เกิดภาวะบวม และเมื่อตรวจเช็คด้วย เครื่องวัดความดัน จะพบว่าทำให้เป็นความดันโลหิตสูงขึ้นได้  บางคนแย้งว่าไม่เค็มมันไม่อร่อย หรือเป็นคนติดรสเค็มอยู่เดิม คงต้องเปลี่ยนความเคยชินเสียใหม่ อย่าติดกับความอร่อยหรือรสชาติมากเกินไป เพราะจะไม่เป็นผลดีกับโรคที่เป็น ควรหันมากินอาหารรสจืด ๆ ถึงจะต้องฝืนใจในช่วงแรก ๆ แต่ฝึกกินไปสักพัก เดี๋ยวก็เคยชิน ทีนี้มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ต้องคิดก่อนใส่ปากค่ะ

          สารปรุงแต่งรส อย่างพวกน้ำปลา ซอส ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม ซุปต่างๆ ทั้งชนิดก้อนและชนิดซอง เป็นต้น ควรใส่ปริมาณน้อย ๆ ไม่ต้องขยันเติมขยันเหยาะกันเยอะ ๆ เพราะสารปรุงรสเหล่านี้  มีส่วนประกอบของโซเดียมสูง ปกติในคนทั่วไปปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้กินในแต่ละวันไม่ควรเกิน 2,400 มก. เฉพาะน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ ก็มีโซเดียมสูงถึง 1,160- 1,490 มก.แล้ว ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 960-1,460 มก. ส่วนเกลือปรุงอาหาร 1 ช้อนชามีโซเดียมสูงถึง 2,000 มก. นี่แค่ยกมาให้ดูเป็นน้ำจิ้ม ก็คงเห็นนะคะว่าสารปรุงแต่งรสแต่ละอย่างมีโซเดียมในปริมาณสูง ถ้าใส่กันเยอะ ๆ คุณจะได้โซเดียมมากเพียงใด หรือแม้แต่พวกซอสปรุงรสหรือน้ำจิ้มที่มีรสเปรี้ยว ๆ หวาน ๆ ก็ต้องระวังเช่นกัน เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก อาจดูเหมือนไม่เค็มหรือเค็มน้อยเพราะปริมาณโซเดียมอาจไม่มากเท่าน้ำปลาหรือซีอิ๊ว แต่ก็หวานซ่อนโซเดียมนะคะ ต้องระวังไม่กินมากเกินไปเช่นกัน

          ๐ ผงชูรส ใส่เมื่อไหร่อาหารพลันอร่อยขึ้นทันตา แล้วจะขาดได้อย่างไร? อ๊ะ อ๊ะ หยุดความคิดนี้ไปเลยค่ะ แม้ว่าผงชูรสจะเป็นสารปรุงรสที่ไม่มีรสเค็ม แต่ก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยประมาณร้อยละ 15 ถ้าเลี่ยงไม่ใส่ได้จะดีมาก (ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 492 มก.)

          ๐ อาหารแปรรูปต่าง ๆ ของอร่อยที่ยากตัดใจจริง ๆ แต่อยากบอกว่าอาหารแปรรูปเหล่านี้ ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงเถอะค่ะ เพราะเป็นอาหารที่เค็มจัดหรือมีปริมาณโซเดียมสูง อาทิ ไส้กรอก  กุนเชียง  แฮม  หมูแผ่น  หมูหยอง  ผักดองต่าง ๆ  ผลไม้ดอง เต้าหู้ยี้  เต้าเจี้ยว น้ำบูดู อาหารตากแห้ง เนื้อเค็ม ปลาเค็ม  ปลาร้า กะปิ ไข่เค็ม  น้ำพริกเผา น้ำพริกตาแดง เป็นต้น

          ๐ อาหารกระป๋อง อย่างพวกผลไม้กระป๋อง ปลากระป๋อง ก็ต้องกินอย่างระวังเช่นกัน เพราะอาหารเหล่านี้จะมีการเติมเกลือหรือสารกันบูด ซึ่งมีโซเดียมในปริมาณที่สูงมากค่ะ

          ๐ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ที่มักมีติดบ้านไว้กินยามหิว ไม่ว่าจะเป็นบะหมี่ โจ๊ก ข้าวต้ม ถึงจะทำกินง่ายอร่อยถูกปาก แต่ต้องระวังไว้ด้วยเพราะมีปริมาณโซเดียมอยู่สูงไม่น้อยเช่นกัน

          ๐ ขนม หรือขนมกรุบกรอบต่างๆ อย่ากินกันจนเพลินล่ะ เพราะขนมกรุบกรอบมักจะมีปริมาณเกลือสูง ส่วนใหญ่กินแล้วจะติดใจจนไม่อยากหยุด ทำให้ได้รับเกลือมากเกินไป ส่วนขนมบางอย่างที่มีการเติมผงฟู เช่น ขนมปัง ขนมเค้ก คุกกี้ ก็ไม่ควรกินเยอะเกินไป เนื่องจากผงฟูที่ใช้ในการทำขนมจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ส่วนแป้งสำเร็จรูปที่ใช้ทำขนมก็มักผสมผงฟูลงไปด้วย ขืนทานมาก ๆ จะได้รับโซเดียมกันไปเต็ม ๆ ค่ะ

          ๐ เครื่องดื่มเกลือแร่ จะดื่มน้ำแก้กระหายเลือกเป็นน้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้สดจะดีกว่า เครื่องดื่มเกลือแร่ผลิตมาสำหรับคนที่สูญเสียเหงื่อมาก จึงต้องมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย ส่วนน้ำผลไม้เย็น ๆ หวานชื่นใจที่บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็อย่าวางใจนะคะ เพราะมักมีการเติมสารกันบูดซึ่งจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบลงไปด้วยค่ะ

 อาหารมันเกิน...อย่าเพลินใส่ปาก

          หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ในที่นี้หมายถึง "ไขมันชนิดอิ่มตัว" ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายที่เพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยแหล่งที่มาของไขมันชนิดอิ่มตัวก็คือ เนื้อสัตว์ติดมันทั้งหลายที่เรานิยมนำมาปรุงอาหาร ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อเป็ด ไก่ ในกรณีของเนื้อวัวกับเนื้อหมู ควรเลือกส่วนที่เป็นเนื้อสันซึ่งจะมีไขมันน้อยที่สุด ส่วนเนื้อเป็ด ไก่ ให้เลือกบริเวณส่วนอก ถ้ายังมีมันหลงติดมาก็พยายามแล่ออกให้มากที่สุด คงไม่ต้องถึงกับเลิกทานไปเลยแต่ให้ลดปริมาณลง

          หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้ปริมาณน้ำมันมาก ๆ เช่น  ปาท่องโก๋  ไก่ทอด  มันฝรั่งทอด เป็นต้น หรือจำกัดน้ำมันในการประกอบอาหาร  และควรเลือกใช้น้ำมันพืชในการประกอบอาหาร  เช่น  น้ำมันมะกอก  น้ำมันรำข้าว  น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน  น้ำมันถั่วเหลือง  เป็นต้น

          นมและผลิตภัณฑ์จากนม แม้จะเป็นแหล่งของแคลเซียมและโปรตีน แต่ก็ต้องระวัง เพราะมีคอเลสเตอรอลและไขมันชนิดอิ่มตัวอยู่มาก ฉะนั้นถ้าจะบริโภคนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ไอศกรีมหรือโยเกิร์ตแช่แข็ง เนยแข็ง ซาวครีมหรือครีมชีส ควรเลือกที่ปลอดหรือพร่องไขมัน

 ผักผลไม้...อย่าให้ขาด

          ผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ คาร์โบไฮเดรต และใยอาหาร ที่ร่างกายต้องการ การปรุงอาหารในแต่ละมื้อจึงควรมีผักเป็นส่วนประกอบหลักอยู่ด้วย จะใช้วิธีปรุงให้สุกหรือกินแบบสดๆก็ได้ ซึ่งในบ้านเราผักแต่ละฤดูกาลจะมีให้เลือกหลากหลายชนิด อย่าจำกัดแค่ชนิดใดชนิดหนึ่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ใครที่คิดจะนำผักมาปรุงอาหาร ควรเลี่ยงเมนูที่เป็นการเพิ่มไขมันให้กับร่างกาย เช่น ผักชุบแป้งทอด ผัดผักโดยใส่น้ำมันมากๆ เปลี่ยนมาทานผักแบบดิบๆ หรือผักลวก หรือเวลาผัดให้ใส่น้ำมันในปริมาณน้อยๆ เป็นต้น

          ส่วนผลไม้ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินซี เบตาแคโรทีน และใยอาหาร ฯลฯ ก็ควรทานเป็นประจำ อาจรับประทานแบบสด ๆ นำมาคั้นเป็นน้ำผลไม้ หรือใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างแทนขนมที่ให้พลังงานสูงหรืออุดมไปด้วยเกลือค่ะ

 ลดแอลกอฮอล์

          ใครที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำควรเพลา ๆ ปริมาณการดื่มลงนะคะ ถ้าละเลิกได้ก็ยิ่งดี ส่วนช่วงเทศกาลต่าง ๆ ก็อย่าใช้เป็นข้ออ้างในการดื่มเลยค่ะ เพราะมักจะทำให้ดื่มมากกว่าปกติ ทราบหรือไม่ว่าร้อยละ 95 ของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มเข้าไป จะซึมเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางเยื่อบุกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กอย่างรวดเร็ว ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะไปขยายหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตสูงมากขึ้นค่ะ

          อ่านมาถึงตรงนี้ คนที่ยังไม่เป็นโรคความดันโลหิตสูงก็อย่าชะล่าใจไป เที่ยวกินตามใจปากแบบไม่บันยะบันยังโดยเฉพาะคนที่มีพ่อแม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เปอร์เซ็นต์ที่คุณจะเป็นโรคนี้ก็มีมากขึ้น ยิ่งถ้าอ้วน มีความเครียด กินอาหารเค็มจัด ขาดการออกกำลังกาย ก็เป็นปัจจัยเสริมให้เกิดโรคนี้มากขึ้นค่ะ

          ใครที่มีพ่อแม่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หากต้องการลดโอกาสที่จะเป็นโรคนี้ ควรปฏิบัติตัวดังนี้ค่ะ อย่างแรกเลยควรระมัดระวังในเรื่องของอาหารการกิน เป็นต้นว่า พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันหรือคอเลสเตอรอล แต่ให้เลือกรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ ทุกวัน และอย่ารับปะทานอาหารเค็มจัดด้วยค่ะ นอกจากนั้นให้หมั่นออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักอย่าให้อ้วน รวมถึงหาวิธีการผ่อนคลายความตึงเครียดในชีวิตประจำวัน ซึ่งหากปฏิบัติได้ดังนี้ก็อาจลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้ได้ค่ะ อย่างไรก็ตาม คุณเองก็ไม่ควรประมาทโดยหาเวลาไปตรวจเช็คความดันโลหิตเป็นประจำก็จะดีค่ะเพราะเรื่องแบบนี้เอาแน่ไม่ได้ แม้ว่าจะปฏิบัติตัวได้ดีแล้วก็มีโอกาสที่คุณจะเป็นโรคนี้ได้ ดังนั้นการตรวจเช็คจะทำให้สามารถค้นพบความผิดปกติและรักษาได้แต่เนิ่นๆ ซึ่งจะเป็นการดีที่สุด


อ่านเพิ่มเติมได้ที่
http://th.yanhee.net/ARTICLE_VIEW/TH/5